テスティング
こんにちは、佐々木です。
東京でS&Cコーチとしてパフォーマンス向上を目的としたトレーニング指導をしています。
今日は「テスティング」についてお話しします。
トレーニングの参考書を読むと、プログラムを作る時には1RMの◯%で◯回を◯セットやったらいいよ、みたいに書いてあります。
RMとはレペティションマキシマムと読み、その回数挙げられる最大の重さのことです。
1RMが100kgなら1回挙げられる重さは100kg、2RMが90kgなら2回挙げられる最大の重さは90kgということです。
これまでに行われてきたトレーニングプログラムに関する研究の多くが、1RMの◯%という形で負荷が設定されてています。
つまり、これまでの研究結果をもとにトレーニングプログラムを作ろうと思ったら、1RM、つまり自分がmax何キロあげられるのかを知る必要があります。
だからこそテスティングは大事です。
世の中には1RM tableというものがあって、ある重さで最大何回上げることができたかが分かれば1RMを推定することができます。
90kgで3回挙げられれば3RMは90kgだから、1RMは100kgになるね、みたいな感じです。
1RM tableとググると出てくるので詳しく知りたい方はググってみてください。
1RMtableが分かるとテスティングのやり方は2つで
①1回挙がる重さは何キロか挙がらなくなるまでテストする
②ある重さを指定して何回できるかテストし、そこから1RMを推定する
です。
それぞれメリット、デメリットがありますが自分がテストする時は①を実施しています。
ちなみにこれまで選手や一般の方にも①の方法でテスティングを行なってきましたが、テスティングで怪我をした人はいません。
プログラムを作るためにテスティングをする
テスティングって何のためにやるのかというとプログラムを作るため、です。
これまでの研究が%1RMに基づいて行われていて、それを踏まえようと思ったら1RMを知らなければいけないからです。
となると、テスティングは単に指定した重りが上がればいいというものではなくなります。
やっぱり”フォーム”が大事です。
また、移動距離によって仕事量が変わってしまうため、スクワットなどでは深さが変わってしまうとあげられる重量は変わります。
重量をあげたいからといってあまりに浅くしすぎると、プログラムを作る時に当てはめたパーセンテージが使えず、設定したプログラムが遂行できなくなります。
だからテスティングをどういう方法でやるのか、しっかり深掘りしておくのが大事です。
要は測定なので、信頼性や妥当性を担保するのが大事ってことなんですが、やり方がちょっと変わると挙がる挙がらないが簡単に変わってしまうので色々考えた上でテスティングはした方がいいよね、ということでした。
最後に今日、自分の現状を把握するためにテスティングをしたので動画を貼っておきます。